Качественият сън влияе пряко върху психическото и физическото здраве. Липсата на сън се отразява на енергията и производителността, застрашава емоционалния баланс и дори се отразява на телесното тегло.
Хората, които се борят с безсънието, често не знаят, че всъщност могат да направят много, за да си помогнат. Нездравословните навици могат да бъдат причината да броите овце през цялата нощ. Ето защо е важно да приведете тялото си в естествен цикъл на сън.
Ако поддържате редовен ритъм на сън и бодърстване, ще бъдете много по-свежи и по-енергични, дори и понякога да правите неголеми изключения от този ритъм, пише helpguide.org.
Въпреки факта, че много експерти препоръчват кратка дрямка през деня, това може да е причина за безсъние. Ограничете следобедния си сън до около 20 минути, съветват специалистите.
Също така е важно последното ви занимание преди лягане да не е похапване. Ако лягате след вечеря, опитайте се поне да измиете чиниите или да приготвяте дрехите си за утре.
Контрол на светлината
Мелатонинът е естествен хормон, който се контролира от излагане на светлина и помага за регулиране на цикъла на съня. Мозъкът отделя повече мелатонин, когато е тъмно и ни прави сънливи.
Въпреки това, много аспекти на съвременния живот могат да променят производството на мелатонин. И докато светлината ни помага да се събудим, това може да доведе до проблеми със съня.
Избягвайте да гледате какъвто и да е екран час-два преди лягане. Светлината излъчвана от телефон, таблет, компютър или телевизор, може да наруши съня. Опитайте да слушате музика и когато дойде време за сън гледайте в стаята да е тъмно. Използвайте щори и не дръжте запалена лампа.
Физическа активност
Хората, които спортуват редовно, спят по-добре през нощта, а през деня се чувстват по-бодри. Редовните упражнения също подобряват симптомите на безсъние и дават възможност за по-добър и дълбок сън.
Дори леко упражнение като ходене само за 10 минути на ден подобрява качеството на съня.
Може да отнеме няколко месеца редовна физическа активност, преди да изпитате пълните ефекти, които насърчават съня. Затова бъдете търпеливи и се фокусирайте върху изграждането на навик за редовни упражнения.
Физическите упражнения ускоряват метаболизма, повишават телесната температура и стимулират хормони като кортизол. Затова е разумно да не спортувате поне три часа преди лягане.
Храни и напитки
Вашите ежедневни хранителни навици играят голяма роля за това колко добре спите, особено храненията преди лягане.
Ограничете броя на кофеиновите напитки и избягвайте цигарите. Може да се изненадате да научите, че кофеинът може да причини проблеми със съня до 10 – 12 часа след консумацията му.
Опитайте се да вечеряте по-рано, избягвайте тежки, пикантни или кисели храни, защото това може да причини стомашни проблеми, които пречат на съня.
Ограничете въглехидратите в храненето си преди лягане. Паста, сладкиши, ориз и бял хляб могат да бъдат причина за честите нощни събуждания.
Избягвайте алкохола преди лягане, както и твърде много течности вечер. Честото посещение на тоалетната може да наруши съня.
Чист ум и удобно легло
Стресът и притесненията могат да бъдат причина за безсъние. Експертите съветват да се практикуват техники за релаксация, топли вани и слушане на лека музика или аудио книги.
Колкото по-активен е мозъкът през деня, толкова по-трудно е да го забавите вечер и да го накарате да спи. Укротете ума вечер и опитайте дълбоко коремно дишане, което може да успокои тялото и да намали напрежението. Също така е важно да знаете, че една спалня, която е твърде гореща или твърде студена, може да попречи на качествения сън.
Много е важно леглото ви да е удобно. Завивката трябва да оставя достатъчно място за разтягане и да можете да се въртите спокойно. Ако се събуждате често с болки в гърба или „вдървен“ врат, може да има проблем с матрака или възглавницата.
Когато се събудите през нощта и не можете да спите повече от 15 минути, станете от леглото, прочетете страница, две книги при слаба светлина и спрете да мислите за проблемите през деня. Ще бъдете много по-продуктивни и решението им ще е по-лесно ако сте отпочинали и бодри.
