Не всеки обича сутринта. Но според учените има начини, по които може да се подобрят отношенията си с будилника, показва National Geographic.
Някои хора лесно излизат от леглото сутрин, докато други се борят да се събудят. Ако ви завиждате на ранобудните, има научно обосновани съвети как да облекчите сутрешното си стане.
Мозъкът ви всеки ден преминава от сън към бодрост.
Според Андрю Макхил, директор на Лабораторията за сън, хронобиология и здраве в Университета на Орегон, „след като се пробудим, мозъкът ни трябва време, за да се активира“. Този период „сънна инерция“ е напълно нормален и обичайно продължава 20-30 минути след събуждането, но ако продължи по-дълго, може да се дължи на различни причини като лош сън, фазата на сън, когато сте се събудили, или сънни разстройства.
Спазвайте редовен сън и спете достатъчно
Макхил предлага, че най-добрият начин да се чувствате по-бодри сутрин е да спите достатъчно. Експертите обикновено препоръчват между 7 и 9 часа сън, но точното количество може да варира от човек на човек.
Хелън Бърджис, професор по психиатрия и съуправител на Лабораторията за изследване на съня и циркадни ритми в Мичиганския университет, съветва да се спите така, че да се събуждате редовно преди сигнала на будилника.
Също така е важно да спазвате едно и също време за лягане и ставане всеки ден, включително и по почивните дни. Това ще ви помогне да заспите и да се събудите по-лесно.
Изберете правилния момент за лягане
Времето, в което заспивате, също е важно и се различава за всяка личност. Изследванията в областта на съня обикновено разделят хората на нощни и ранни птици. Нощните хора предпочитат късно лягане и ставане, докато раните птици предпочитат ранно лягане и ставане.
Според проучванията, ранното ставане може да подобри настроението и работоспособността. Например, алармата един час по-рано може да облекчи симптомите на депресия. Въпреки това, нощните хора имат повече рискове от различни разстроиства и болести.
Използвайте светлина сутрин, а не вечер
Мозъчната ни функция е регулирана от циркадни ритми, които зависят главно от светлината. Светлината стартира производството на мелатонин, хормона на съня, когато е тъмно, и го спира, когато е светло.
Сутрешната светлина може да подобри бдителността и да бъде антидепресант. Вечерната светлина, обаче, може да обърка циркадния ни ритъм. Затова е препоръчително да намалите осветлението вечерта.
Предпазвайте се от бутона за дрямка и се събуждайте постепенно
Смята се, че използването на бутона за отлагане на будилника води до фрагментация на съня. Честите събуждания нарушават цикъла на съня и могат да доведат до умора и лошо когнитивно функциониране през деня.
Упражнения и избягване на алкохол и кофеин
Упражненията са добър начин за подобряване на съня. Макар и части от тях да могат да помогнат за по-добър сън, трябва да се избягват по-тежки физически упражнения вечерта, тъй като може да доведат до безсъние.
Ако сте фен на кафето, трябва да знаете, че кофеинът може да наруши цикъла на бавните вълни в съня ви. Отменете кофето около обяд, за да спомогнете за качествения сън.
Избягването на алкохол също помага за по-добър сън. Въпреки че алкохолът може да помогне за бързо заспиване, качеството на съня може да страда.
*Оригиналният текст е публикуван в National Geographic. Преводът е на БГНЕС.
