Знаете ли, че храните, които ядете преди лягане, могат да повлияят на съня ви? Да, има храни, които могат да ни помогнат за приятна нощна почивка.
Докато има други храни и хранителни навици, които могат да ни попречат на нашият качествен сън, от който се нуждаем.
„Храните, богати на специфични хранителни вещества, могат да подобрят способността ни да спим и качеството на съня“, казва Вандана Шет, диетолог базиран в Калифорния пред Си Ен Ен.
Така че, това вероятно е добра новина за тези от нас, които изпитват проблеми със съня от време на време или почти всяка вечер.
Ето списък с храни и ястия, които си струва да обмислите за добър и качествен сън.
1. Плодове с кисело мляко
Въглехидратите в плодовете могат да помогнат да се увеличи производството на серотонин в мозъка, докато киселото мляко е източник на триптофан, който насърчава съня. Киселото мляко не е само за закуска. И помага да се задоволи онова сладко, кремообразно лакомство, на което много хора се наслаждават като лека закуска до късно през нощта “, обяснява пред Си Ен Ен Нанси З. Фарел Алън, диетолог и говорител на националната медия на Академията по хранене и диететика.
2. Сок от вишни и орехи
Тази опция за храна е богата на мелатонин, хормон, който играе критична роля в цикъла на сън на тялото. Когато се стъмни, производството на мелатонин се увеличава, което помага за насърчаване на здравословния сън.
Въпреки че някои хора с проблеми със съня могат да помислят за добавка на мелатонин, вишните осигуряват естествен източник на този хормон. В едно проучване онези, които пият вишнев сок, имат по-високи нива на мелатонин. Освен това те изпитват по-дълъг и по-качествен сън в сравнение с група, която е получавала плацебо. Сокът от вишна също показва благоприятни ефекти върху съня при възрастни хора с безсъние в други изследвания.
Орехите, заедно с шам-фъстъците и бадемите, са друг източник на мелатонин. Всъщност те могат да бъдат съчетани със сок от вишна за похапване след вечеря, според Шет.
3. Нахут с чаша мляко
Нахутът и млякото са източник на триптофан, аминокиселина, която може да помогне за подобряване на съня. Триптофанът се превръща в мелатонин в мозъка, както и серотонин, невротрансмитер, който помага за насърчаване на съня и релаксацията.
Единият вариант е да напечете нахута с малко зехтин и сол, което им придава хрупкава текстура. (Просто изплакнете, подсушете, смесете с олио и подправки, след това изпечете във фурната на 220 градуса за 20 минути.)
Можете да му се насладите с чаша топло мляко за късна закуска. В случаят кравето, както и соевото мляко са източници на триптофан.
4. Киви
Кивито е източник на антиоксиданти и серотонин, които могат да помогнат за подобряване на започването, продължителността и ефективността на съня при възрастни със нарушения на съня, според проучване. Ефективността на съня се отнася до процента от общото време в леглото, което всъщност спим.
Лесен начин да се насладите на киви е да разрежете плодовете наполовина хоризонтално и да извадите пулпата с лъжица.
5. Салата от спанак с киноа, авокадо и тиквени семки
Започнете вечерята си със салата, която съдържа тези съставки. Именно защото те са богати източници на магнезий, минерал, необходим за постигане на нормален сън.
„Магнезият регулира невротрансмитера мелатонин и помага да поддържаме нашите цикли на сън под контрол“, обяснява Фарел Алън.
Магнезият действа и чрез увеличаване на невротрансмитера GABA или гама-аминомаслена киселина в мозъка. Което забавя мисленето и ви помага да заспите. Всъщност липсата на адекватни нива на този минерал може да допринесе за безсъние.
Ако нямате тиквени семки, слънчогледовите семки и бадемите са други добри източници на магнезий, казва Фарел Алън.
Като допълнително за вкус можете да добавите и щипка препечени кедрови ядки.
6. Банани с фъстъчено масло
Тази комбинация не само е богата на магнезий, но и ще помогне за намаляване на нивото на кръвната захар, обяснява Шет. И в този смисъл, може да бъде особено полезно за хората с диабет.
7. Високопротеинови храни за вечеря
Помислете за риба, яйца и сирене за вечеря, тъй като те съдържат аминокиселината орнитин, отбелязва Шет. Според малко проучване, тази аминокиселина може потенциално да облекчи стреса и да подобри качеството на съня, когато става въпрос за умора.
8. Билков чай
Чаша билков чай може да служи като перфектна напитка за сън. „Някои от клиентите ми намират чая от лайка за полезен като част от рутинния им режим на сън, за да се отпуснат и да заспят“, каза Шет. „Той е релаксиращ, успокояващ и съдържа антиоксидант, наречен апигенин, който може да помогне за стартиране на цикъла на съня.“
Чай от пасифлора може да предложи краткосрочни ползи за съня при здрави възрастни с леки колебания в качеството на съня, според проучване.
9. Златно мляко, приготвено с куркума
Куркумата успокоява стомаха ви и когато добавите топло мляко към нея, тя може да ви помогне да заспите по-бързо или да спите по-добре, обясни Шет. Можете да добавите черен пипер, който подобрява способността ни да абсорбираме куркумин, ярко жълтото съединение в куркума, което предлага антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Тези храни ви предоставят качествен и спокоен сън и са лесни за включване във вашето седмично меню.
